بازگشت: بهبود آسیبهای سنگنوردی

بازگشت: بهبود آسیبهای سنگنوردی

نویسنده: مجکا بورهارت[1]

ترجمه: سلمان محمدی

افعی ها خیلی شبیه تکه چوب هستند. این فکری است که هنگام صعود هیچ وقت نمیخواهید به فکرتان خطور کند. اما 6 متر دور از زمین، با پازلی از سنگهای شکسته آن پائین و یک افعی ارمنی از یک شکاف عالی بالای سرتان بیرون میخزد، این اولین چیزی بود که زد توی سرم. خیال کردم یک تکه چوبه که حرکت کرد. خونسرد باش، و بعد واقعیت چشمان ریز و گرد یک مار بود و زبانی که تکان میخورد: نزار نیشت بزنه، روی اون ابزار ناقص روی اون سنگهای سست نیفتی. بعد این خوره تو مغزم افتاد: دیوونه! بیشتر از اونی که زخمی شدی خودتو زخمی نکنی!

شش ماه قبل از اینکه هواپیما تو ارمنستان فرود بیاد رباط انگشت اشاره ام پیچ خورده بود. دکترم 21 روز هر گونه حرکت رو برام ممنوع کرده بود. روز 22 پا روی جاده ایروان گذاشتم. 6 هفته بود که هیچ صعودی نداشتم یا بهتر بگم 5 ماهی بود که صعود سختی نداشتم. شروع اولین صعودم مثل یک طرح منطقی و مستدل بنظر می آمد تا اینکه واقعا شروع به صعود کردم. روز اول دوست خوب و همطنابم کیت روترفورد بشکلی عالی طناب را در یک گوشه 10/5 رقصاند. کاری کرد که مسیر را خوب و آسان نشان میداد یعنی تخصصش این بود. یک سوم مسیر را رفتم و نشان دادم که مسیری سخت و بده یا شایدم داشتم سعی میکردم برای صعود از دست چپم استفاده نکنم- چرا؟ چون خوب من بودم. داشتم فکر میکردم اصلاً سنگنوردی تو ارمنستان درسته! یا اصلا سنگنوردی خودش چی؟! هر سال افعی های ارمنی چند تا کشاورز میکشن. اما من بیشتر از اونی که از افعی بترسم از بدن آسیب دیده خودم میترسیدم. نمیتونستم بهش اعتماد کنم اونم جایی که باید بهش اعتماد میکردم.

اگر چندین بار حادثه و دوران بهبودم را در نظر نگیرید 17 سال تمام سنگنوردی کرده ام. یه اسمی برای این دوره بهبود که آسیب پذیر هستیم گذاشتم: سنگنوردی چشمک زن. در اوج وضعیت جسمی بدن خود را کشتی آب بندی شده فرض کنید- همه عضلات در خدمت شما هستند و روی صخره و یخ مثل یک واحد عمل میکنند. وقتی آسیب می بینید یکپارچگی کشتی به خطر می افتد و مقداری از همکشی و پیوستگی اساسی در بدنتان را هم بخاطر خود محل آسیب هم بخاطر واهمه فکری و نگرانی در مورد زخم از دست میدهید. بعبارت دیگر یک توینکی[2] هستید و همه امکاناتی که برای محافظت از هسته مرکزی خود دارید کیکی نرم و زرد است.

زندگی چقدر خوب میشد اگه بعد از بهبودی 100 در 100 میتونستید خیلی سریع بلند شوید. اما واقعیت این است که وقتی دوباره سوار اسب عمودی خود میشوید هنوز هم در دوره بهبود هستید. بازگشت به سنگنوردی مستلزم صبر و قبول آسیب پذیر بودن تان است. باید به مراتب پائینی نقطه شروع برگردید و مجددا خود را بالا بکشید. پیشتر در کار سنگنوردی ام برایش مبارزه میکردم. با اراده تمام در پی برگشت به سخت ترین مراتب پایان دادن به وضعیت ترس و نشتی یک توینکی بودم. این روزها سعی دارم بازگشتم را بپذیرم و به صعودهای ملایمتر بپردازم. وقتی صعود میکنید معلوم میشود که تفریح خطرناک آن شما را نترسانده. اجازه میدهد سختتر و سریعتر صعود کنید. نمیگم همیشه درستش کردم. گاهی یک مار سمی لازم است که یادم بیندازد که روشی را که برای برگشت انتخاب کرده ام اشتباه است. اینی که نوشتم کروکی است که از کار دائمی بازگشت خودم سرهم کرده ام تا در نوبت بعدی تان به شما کمک کند.

*چند ایده راهنما: (1) این توصیه بعنوان مکمل کارهای مداوا کنندگان شماست. البته خودتون اینو میدونین. (2) بهترین شروع برای برگشت بهتر است شروع با تاپراپ است. (3) برای کسب بهترین نتایج در کنار صعودهای بازگشت خود آموزشهای عرضی بگذرانید:مثل شنا، دو، دوچرخه رانی، پیاده روی، غیره. (4) این نکته را هم بعنوان یک قانون غیرقابل نقض یادتان باشد: شما در حال انجام صعودهای "بازگشت" هستید نه صعودهایی برای "آسیب مجدد". صعود کنید، استراحت کنید. خوب بشید. مطلبو گرفتین؟

آسیب دیدگی گردن

متهم: ماشینها، دیگر رانندگان، و گوزن شمالی. سقوط در بولدرینگهای سخت که بدنتان مثل موشک فرود می آید هم می تواند باعث مسبب چنین آسیبی باشد.

تنظیمات در خدمات مرتفع: از زمان مسافرتهای طولانی با هواپیما به چندین کشور با همراه داشتن بالش خودمان.

استراتژی بازگشت: زمانی را به یاد بیاورید که سنگنوردی را شروع کردید- هر چند سال قبل میخواهد باشد چه 25 سال چه 5/2 ماه پیش. زمانی را به یاد بیاورید که اولین صعود خود را انجام دادید و فهمیدید که میتوانید- اصلا یک سنگنورد بوده اید. برید و همان مسیر را صعود کنید یا اگر توانستید مسیری شبیه آنرا پیدا کنید و آنرا صعود کنید. این کار را تکرار کنید. صعود دیگری در همین سطح انجام بدهید. و یکی دیگه. مسیرهایی را پیدا کنید که لبخند روی لبهاتون بنشونه چون اینها لذت خالص حرکتند. اینها "صعودهای لنگرگونه" شما خواهند بود. به فکر مسیرهایی باشید که دو تا سه درجه پائینتر از سطح تلاشتان باشد (مثلا اگر تلاشتان روی 5.10a بوده؟ به دنبال صعودهای 5.7 و 5.8 باشید.) اگر بیشتر از این پائیت بیایید کار سنگنوردی تان سختتر خواهد شد. دنبال مسیرهایی هستید که به شما بال و پر بده، جایی باشه که مجبور نیستید بالا را نگاه کنید چون گیره بعدی رو میشناسی و میدونی وقتی لازمت بشه مثل جادو ظاهر میشه و میاد به دستت. این کا ر رو برای گردنت آسون میکنهو شما رو جاری وساری نگه میداره و شادتون میکنه. سنگنوردی را هر سه الی چها روز یکبار انجام بدین و تنها وقتی این مقدار رو زیادتر کنید که ببینید اذیتتون نمیکنه. وقتی متوجه شدید که میتونید صعودهای لنگری خود را پنج روز هفته انجام بدین میتوانید وارد مسیرهای سختتر بشید.

آنچه باید از آن اجتناب کرد: هنگام بهبود آسیب گردن صعود در شیبهای تند براتون خوب نیست چون باید از بالا نگاه کردن زیادی خودداری کنید. بیشتر روی تخته سنگ صعود کنید. از سرطنابی خسته کننده و هر نوع صعودی که احتمال سقوط و برخورد هست دوری کنید.

بهانه ایی برای بهره کشی: در یک گروه سه نفره صعود کن و کارهای پرفشار مثل سرطنابی و حمایت را بر عهده دوستانت بگذار. بدین طریق خودتو از بالا نگاه کردنهای زیادی حفظ میکنی و بخاطر این بذل و بخشش نمرات بالایی هم بهتون میدن.

پای شکسته

متهم: برخورد یک سنگ باندازه یک ماکروویو که در رئدراک نوادا غلت خورد روی پام.

موضوعی طولانی و پیش بینی نشده: مجبور شدم کلاسهای رقص هیپ هاپ را حذف کنم. هنوز هم که هنوزه نمیتونم هیپ هاپ برقصم.

استراتژی بازگشت: اینها هم توصیه های دیو نوپ، فیزیوتراپ، تراپیست مشکلات ارتوپتیک، متخصص توان بخشی و و صاحب مرکز درمان فیزیکی و کاری لایوویتال[3] در پورتلند(مین)[4]: "ازاین وقت با ارزش برای رفع نشتی ها تقویت نواحی ضعیف استفاده کنید. کار روی هسته بدن و پشت سودمند خواهد بود و میتوانید این کار را با حداقل فشار به قسمتهای بدن یا حتی بدون ایجاد فشار برای قسمتهای پائین انجام دهید."[5] بسیاری از ورزشهای کلاسیک ژیمناسیومها مثل دستگاه تقویت عضلات پشت[6]، حلقه دو سر[7]، شنای روی زمین، پرس شانه، و خیلی های دیگره که میتونید زانوها رو خم کنید و بشینید و هسته اصلی بدن خود را تقویت کنید و پای خود را فشارهای تصادفی حفظ کنید. پاداش مضاعف در این کار: نهایتا در دراز مدت بخاطر تقویت بنیه خود سنگنورد بهتری خواهید شد ( و زانوهای پینه بسته ایی خواهید داشت که در مهمونی ها در موردش صحبت کنید). استراتژی دیگر سرمایه گذاری روی کفشهای سنگنوردی راحت و سفت هست. این کمک میکنه قبل از اتکا به نیروی تیغه های پا، برای تقویت پاهاتون از گیره های پای بزرگتر استفاده کنید. اگر قبلا یخنوردی نکرده اید اونو هم امتحان کنید- پوتینهای سفت و حداقل درگیری مفاصل پا کمک میکنه از خونه بیرون برید و صعودتون را زودتر شروع کنید.

از چی باید خودداری کنید: صعود تک پا. برخی سگنوردان با هرچی که میتونن مثل پوتین/گچ/چفت و بست سعی میکنند هر طور شده سنگنوردی کنند، اما من قبلا بخاطر اینکه میخواستم به پاهام فشار نیاد به بازوهام فشار زیادی وارد شد و شونه ام آسیب دید. از بولدرینگ و مسیرهای کهنه هم دوری کنید. هنوز وقتش نیست بازم بیفتید.

بهانه ایی برای بهر کشی: سرطنابی شکافهای پاشکن را به همنورداتون بدید و خودتون با کفشاتون دنبالشون برید-اینطور شما زیادی ناله نمیکنید اونام احساس قهرمانی میکنند.

*

آسیب های شانه

مقصر: استفاده بیش از حد

بهترین و بدترین لحظات: سوال از جراحی که منودو بارعمل کرد وقتی از بیهوشی بیرون آمدم.

استراتژی بازگشت: کشف مجدد این حقیقت واضح که "صعود تماماً به پاها مربوط میشود". از صعود تخته سنگهای ملایم و کنجهای باریک بلذت ببرید و دنبال صعود مسیرهایی باشید که دو برابر نیاز شما گیره داشته باشد (مثلا صعود مسیری که عموی 60 ساله ات رو که هیچ وقت سنگنوردی نکرده میبری- اون انتخاب کن). بیشتر روی پای خود حساب کنید نه بازوها، گیره ها را اسکن کنید و جاپاهای محکم پیدا کنید. خواهید دید که لبه های خیلی ریزو لکه هایی برای گیره پا رو میبینید و این کمک میکنه توی این راه سنگنورد خوبی شوید.

آنچه باید از آن اجتناب کرد:بعد از تلاش دردناک و نافرجام برای گرفتن گیره ایی خیلی دور این تصور در من ایجاد شد که بازوهای تی رکس (نوعی دایناسور با بازوهای خیلی کوتاه) رو دارم که خوب باز نمیشه. اگه چرخه قدرت تی رکس رو داشته باشید (اما بازوهاتون نصف اونی باشه که باید برسه) باید هر گیره جایی باشه که بتونید استفاده کنید. با بهبود شونه تان چرخه قدرت شما و گیره ها بیشتر میشود تا اینکه دستتون به همه اونها برسه.

بهانه ایی برای بهر کشی: یه مدتی (هفت سال و اندی، اگه شمام مثل من دوست داشتین حسابشو نگه دارین) چیزای جانبی که بشه سرهم بندی کرد و دست هم بهشون برسهسخت خواهند بود. اگه قبلا هم شونه تان آسیب دیده برای حفظ جونتون در مورد ناتوانی تون در انجام حرکت در راههای جانبی یه آب زیر کاه بازی دربیارین.

مشکل زانو

متهم:چیزی به فکرم نمیرسه.

سود جانبی:رفتم دکتر شانه تان را دوباره ببینم. حتی رفتم روش شیرین کاری رو بپرسم، اما آخرش خودداری را پیدا کردم.

استراتژی بازگشت: اگرآنقدر خوب نشده اید که کوهپیمایی های بزرگ انجام دهید اما میتوانید دوچرخه برانید لیست سنگنوردی خود را با دوچرخه سواری در کمره های کنار جاده ها گسترش دهید. ورزش روزانه خوبی انجام خواهید داد و بطریقی ایمن و روی دوچرخه بدور از تهدید گیره های اشتباه پا بر روی مسیر ترس بعد از حادثه را هم در خود از بین خواهید بردو. این نکته را هم از نوپ اضافه کنم:"دوچرخه سواری یا رفتن به کلاس رکاب زنی روش موثری برای گردش مایع زلال در اطراف مفصل و تغذیه اون خواهد بود. دراین دوران محدودیت و اضاف وزن دوچرخه سواری برای کم کردن آن کمک نسبی خواهد کرد و همراه آن سودی هم برای تهویه بدنتان خواهد داشت."

آنچه باید از آن اجتناب کرد:شکافها، نیبار (kneebar)(اصطلاح کشتی کج شامل گرفتن و قفل کردن پا از طریق زانوی حریف. م.)، پاگستر، و هر چیز دیگری کهدر طول درمان روی زانو خم و فشار جدی ایجاد کند. دنبال صعودهای مشابهی کهدر صفحه قبل برای موضوع پای شکسته گفته بودم باشید- مسیرهایی با گیره های بزرگ برای پا، مسیرهای آسان و صعودهایی که حرکتی روان داشته باشید.

بهانه ایی برای بهر کشی: من یه کوهنورد سنتی هستم با تجربه هستم و کارم درسته، و از آسیب وارده به زانوم استفاده کردم تا در صعود ورزشی بهتر بشم و روی ضعفهای سنگنوردی خودم کار کردم. دو مسئله رو برای هر کی باهاش صعود میکردم روشن کردم : من آسیب دیده ام و اصلا تو کار صعودهای ورزشی نبوده ام. اینطوری با کاهش سطح انتظارات (بیشتر سطح انتظارات خودم) تونستم به سنگنوردی ادامه بدم و از مسیرهای جدید و سبکهای متفاوت سنگنوردی لذت ببرم.

جراحی پشت

متهم: سقوط از یک نردبام، و یک دهه حمل بسته های سنگین و پدر و مادری با سابقه ژنیتکی بد!

پانچ اضافی: ده درصد جراحی های میکردایسککتومی نتیجه نمیدهد. همیشه این تلاش است که موفقیت به بار می آورد و من جزء این ده درصدی ها نشدم و یک جراحی دوم روی من انجام شده که البته مجانی نبود.

استراتژی بازگشت: جراحی پشت عمل بزرگی است. من مجبور شدم برگردم به نقطه اول سنگنوردی. به فکر صعودهای ملایم باشید با بدون دورخیز، بدون خطر، و بدون زور و فشار. بهترین فرصت هست که برگردین به صعود روی کارگاه یا اگر محل زندگیتان عوض شده مکانهایی نو برای انجام اینگونه صعودها پیدا کنید. به صعودهای داخل سالن برگردید و بیشتر صعودهای تک بعدی انجام دهید بیشتر روی مسیرهای سبک نردبامی کار کنید که حداقل پیچ و خم رو دارن. پشتم با فیزوتراپم بازتوانی یادش میداد کلاً به هسته بدنم مربوط میشد و این کلید سنگنوردی من بود. همان ایده تریکس رو در مورد آسیب شانه و بازگشت رو دنبال کنید و این موضوع را در مورد پاها و ابوزهاتون هم اجرا کنید. هدف این است که امنیت داشته باشید و بتوانید پیش بینی کنید و کنترل در دستتان باشد و آرام آرام 20 درجه به 20 درجه قلمرو 360 درجه را به دست آورید.

آنچه باید از آن اجتناب کرد:فعالیتهای تند میتواند حس تند و استثنایی بعد از جراحی پشت به شما بدهد. برای من که اینطور بود. بزرگترین چیزی که باین ترتیب باید از آن دوری میکردم نفسم بود آنهم وقتی که تجهیزات را به همطنابم دادم. در هر بازگشتی این اتفاق می افته یا باید بیفته اما در جراحی پشت این اتفاق باید برای مدتی طولانی اتفاق بیفته. دقت کنید همطنابتان آدم دقیقی باشد بویژه با محکم نگه داشتن در بالای لژهای مسیر و به دور از زمین در حمایت از بالا به زمین اصابت نکنید.

بهانه ایی برای بهر کشی: مهارتهای کره گیری خود را بیشتر کنید و به همطنابها قول نوشیدنی و کیک بدید یا در عوض حمل کوله سبکتر تا پای مسیرقول شیشلیک بدین. اگر همطنابتان با این وعده ها راضی نشد تا زیر بالتونو بگیره شروع کنید به گوشه کنایه در مورد دوره های درمانی که داشتید و وضعیت مزاجی تان! اگه شانس بیارید همنوردتون ممکنه تجهیزات اضافی روی ازتون بگیره و تا پای مسیر یورتمه بره!

رباط انگشت

متهم:"کم کاری" بعد از فصل یخنوردی از طریق "کشیدن خیلی شدید" در سنگنوردی بهاره روی یک حفره دو انگشتی در کاتردال لج در نیوهامپشایر[8].

سودعجیب و غریب: کار حمایت حتی باعث بدتر شدن وضعیت شدو تونستم د رصعودهای سه نفره جای پرنسس ها جا بزنم.

استراتژی بازگشت: از مارها دوری کنید. مسیرهای بزرگ و متوسط پیدا کنید که روشهای طولانی لازم داشته باشند شما هم بتونید 80% "صعود" کوپیمایی داشته باشید تا دستاتونو استراحت بدید. ازتناسب و سلامت قلبی خود که وضعیت به شما میدهد لذت ببرید و در کوه دنبال سسنگهایی بگردید که هرگز صعود نکرده اید. کل زمستون رو میتونستم با همان انگشت آسیب دیده یخنوردی کنم چون انگشتام فقط ابزار یخ رو نگه میداشت و باعث کشش روی رباط انگشتم نمیشد. روی دیواره های یخی خودم را فعال نگه داشتم و قادر بودم بجای تلاش برای کشیدن انگشتم برای "چک کردن و دیدن" وضعیت آن روی اهداف یخهای سفت و صعود ترکیبی تمرکز کردم.

بهانه ایی برای بهر کشی: هیچوقت حس نکرده بودم سنگنوردی به انگشت وابسته است تا اینکه انگشتم آسیب دید. واقعا تعجب آور بود چگونه یک چیز کوچکی مثل انگشت میتونه اینقدر درد داشته باشه و سنگنوردای دور برتان هم نگران انگشتان خودشون میشن و بهت استرحات میدن- قرمز، وقتی جای دستتون رو معکوس میکنید روتونو بکنید اون ور و هر وقت میخواین فرود بیاین در انبار رو نگاه کنید.

اگه خیلی خیلی مثبت فکر کنم بهتون میگم آسیب انگشتم آخرین آسیبم خواهد بود. اما میدونم این حقیقت نداره. اگه چیزی هست که تو عمرم یاد گرفته ام همین نکته است، که میتونم از از عهده هر آسیبی بر بیام و این پروسه بهبود من رو انسان بهتری خواهد کرد چون دنیا را فراتر از آسیبی که دارم و فراتر از سنگنوردی خواهم دید. سود مضاعف این نکته هم این است که موضوع هر چی که باشه انسانهای بهتر سنگنوردان بهتری میشوند.

آیا آسیبی داشتید که در تعریفی که از شرح فعالیتام دادم نباشه؟ به احتمال زیاد یکی از استراتژیهای بالا در حوزه هایی که گفتم به درد شما هم خواهد خورد. همیشه وقتی آسیب میبینم اینارو یاد خودم میندازم. و هم سعی میکنم پروسه برگشتم رو یادم باشه و بخودم تسلی بدم. یه چیزی در برگشت به سنگنوردی هست که در ساده ترین و آسانترین حالت آن یادتون باشه کی هستین و در وهله اول چرا اصلا سنگنوردی میکنین.

مجکا بورهارت تخمین میزند که هر روز سه ساعت و سه ربع وقت صرف تمرینات فیزیوتراپی برای بهبود آسیبهایی که دیده میکنه. اون ترجیح میده به سنگنوردی ادامه بده.

به سایت اون برید و در موردش بیشتر بخونید:

majkaburhardt.com.

داغچیلیق حاقیندا بیلیم...