مروری بر غذاهای انرژی زا

مروری بر غذاهای انرژی زا

شماره 234-اکتبر2004

نویسنده:  دئیو شلدون
عکس: زاک رینولدس

ترجمه: سلمان محمدی

امتحان 11 غذای انرژی زا

نتایج تست:

ژلها

شکلاتها

قدیم که ماشین و حتی تشکی نداشتم سلسله مراتب مالی من خیلی ساده بود: گردشهایم برای کوهنوردی در اولویت بودند و مسائل خورد و خوراکم در ته جدول قرار میگرفت. سهم غذای روزانه ام طبق عادت برنج، و "نان بربری قدرت" سفت و بی مزه و لای کاغذ و آش یولاف پنجزاری، تخم مرغ و آب بود.

یک روز در کوه راههای سخره ای دوستی عاقل مرا دید که جا مانده ام و یک غذایی را لای کاغذی نقره ای به من داد که دنیای آشپزی مرا تغییر داد. چند گاز از شکلات خوشمزه خوردم و ارزش کالری و راحت کننده آنرا متوجه شدم. بعد از آن طرفدار غذاهای انرژی زا شدم و ظرف ده سال گذشته اگر نگویم هزاران شاید بیش از صدها  عدد از آن شیرینها را خوردم و اکنون زمان آن رسیده بود که آموخته هایم را با همه در میان بگذارم.

برای این مرور 6 نوع از شکلاتهای پر انرژی پیشرو و 5 نوع ژل پر طرفدار را انتخاب کردیم. 12 نفر هنگام صعود به سخره ها، کوه پیمایی و گذر از پرتگاهها  و صعود از آلپ توی دلمان قند آب کردیم.  مزه، ساختار، راحتی هضم و کارکرد کلی آنها را امتحان کردیم و متوجه شدیم که بسته به نیاز هر نفر امتحان کننده هر محصول طرفدار و مخالف خود را دارد.

دوام هر محصول را  در کوله پشتی برای برنامه های یک یا دو یا سه روزه و در مقابل شرایط سخت و حرارتهای فوق العاده را هم در نظر گرفتیم. حتی نوع بسته بندی را هم در نظر گرفتیم چون کسی دلش نمیخواهد برای بریدن یک تخته شکلات یک چاقوی سنگین را بار خود کند.

زمان تست سعی کردیم محصولات را همانگونه که تولید کنندگانشان توصیه کرده بودند مصرف کنیم. ژلها را بعنوان بسته های انفجاری انرژی در مسائل کوه، و نقاط قرمز و فرودهای صلیبی و یا روزها بدون وقفه و بطور مداوم قورت دادیم. شکلاتها را در چند صعود، صعود در آلپ یا بجای غذا در طول روز در سخرها جویدیم و خوردیم.

پم واگنیرس پزشک  تغذیۀ ام اس و سی اس سی اس و متخصص ما در تحقیق بر روی غذاها  میگوید: "ورزشکاران یا جنگجویان آخر هفته اینها را بعنوان منبع فوری انرژی و برای افزایش مقاومت مصرف میکنند. اینها مشترکا شکر و کربوهیدارتهای اول هستند و این غذاهای پر مصرف بلافاصله بعد از مصرف توسط انسولین به سلولوهای چربی ارسال میشوند. این محصولات نه برای دانشجویان ثروتمند پشت میز نشین بلکه برای کسانی که ورزشهای سنگین نجام میدهند در نظر گرفته شده اند."

کدام کربوهیدراتها؟

دانستن ترکیبات اساسی شکلاتها و ژلها در این تحقیق و استفاده از آنها در فعالیتهایی معین بهترین راه و اولین گام دستیابی به علم مشخص کردن مناسبترین سوخت برای بدن شماست.حتی اگر غذاهای حاکم در تغذیه ورزشی کربوهیداتها باشند نوع آنها و نوع موادی که با آنها ترکیب شده اند میتواند تغییرات زیادی در تاثیرات آنها ایجاد کند. 

فروکتوز و گلوکز قندهای ساده (مونوساکاریدها) هستند و هضمشان نسبتا آسان است و منبع خوب و ساده انرژی را تامین میکنند. عسل بیشتر از فروکتوز (38%)، گلوکز (31%) و آب تشکیل شده است. خیلی راحت هضم میشود و قند طبیعی و حتی سوخت انرژی بلند مدتی را تامین میکند. عسل حاوی ویتامینهای طبیعی، مواد معدنی و آنتی اکسیدانتهاست و در مقایسه با مالتودکسترین یا گلوکز میتواند سبب ضرب آهنگی رد قند خون شود.

مالتودکسترین از مولکولهای بهم پیوسته گلوکز بشکل زنجیره های کوتاه شکل گرفته و آنرا به قند مرکب یا پلی ساکارید تبدیل کرده است. خیلی ها این پلیمر مصنوعی گلوکز را بعنوان منبع انرژی خیلی آسان و فوری دانسته اند. شیره قهوه ایی برنج هم پلی ساکاریدهایی با زنجیره کوتاه تشکیل داده اند اما نسبت به مالتودکسترین کمتر پیشرفته است.

به چیزهایی بیش از کربوهیدراتها نیاز دارید.

پروتئین، چربی، و فیبر همه تریکبات مهمی هستند و هنگام تهیه غذاهایی که برای مدتی طولانی باقی خواهند ماند باید مد نظر قرار گیرند. مولکولهای مرکب آنها نسبت به کربوهیدراتها برای هضم و جذب روند طولانی تری میطلبد و این خاصیت هشم و جذب کربوهیدراتهای همراه آنها را نیز طولانی تر میکند. نتیجه قطعی ترکیب این عناصر با شکلاتها سوختی کندسوز و آزادسازی منظم و طولانی انرژی است.

خیلی ها نمیدانند که در فعالیتهای سنگینی که بیش از 90 دقیقه بطول انجامد پروتئینها 10% انرژی مورد نیاز را تامین میکنند. اگر در این مدت به بدن خود منبع تامین کننده پروتئین ندهید عضلات بعنوان منبع انرژی به خودخوری میپردازند. این مسئله گلوکونئوژئنسیس نامیده میشود. همراه با کربوهیدراتها مقداری پروتئین هم مصرف کنید.  این کار این روند را کند میکند و دوام شما را افزایش میدهد. برای این منظور شکلاتهایی را انتخاب کرده بودیم که محتوی روغن سبوس یا آب پنیر بودند. آجیلها (فندق، گردو و ...) منابع خوبی برای این منظور هستند. در خیلی از شکلاتها و ژلها علاوه بر پروتئین آمینو اسیدها هم وجود دارد. آمینو اسیدها مواد مخصوص سازنده پروتئینها هستند و آنها را "بلوکهای سازنده پروتئینها" میشناسند. یک بافت زنده عضله از 20 آمینو اسید ساخته میشود بعضی از آنها میتواند بعنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند و بعضی هم برای این منظور غیر قابل استفاده هستند.بعضی از تولید کنندگان با انتخاب آمینو اسیدهای انرژی زا در پی مقابله با گلوکونئوژنسیس هستند.

در خیلی از شکلاتها روغنهای گرفته شده از آجیلها (فند و گرد و ...) وجود دارد. مقداری از شکلاتها هم دارای روغنهای معمول هستند که افراد باید تعیین کنند که آیا در هضم این نوع روغنها مشکل دارند یا نه. روغن نیز مانند پروتئین سوخت کربوهیدراتهای فوری را تنظیم میکند و منبع بلند مدت انرژی تامین میکند.

فیبر با اینکه هضم نمیشود و فاقد کالری است جذب را تنظیم میکند و حلقه مهمی است و ورود کربوهیدراتها به خون را کند میکند.  این نیز محصولات را مقداری بیشتر به غذاهای طبیعی شبیه میسازد. فیبرهای موجود در شکلاتها از سبوس، آجیلها و حبوبات و منابع میوه ای گرفته میشوند. بعضی فیبرها در نتیجه طبیعی انتخاب یک ترکیب وجود دارند  اما بعضی از شرکتها فیبر را دانسته و هدفمند اضافه میکنند. باز هم شما برای انرژیهای بلند مدت به فیبر موجود در شکلاتها دقت کنید.

هر نوع منبع انرژی

بعد از اینهمه صحبت در مورد منابع انرژی نمیشود از شاخص گلیسرمیک (glycemic index=GI)صحبتی نکرد. شاخص گلیسرمیک سیستم ارزشیابی است که غذاها را بر حسب افزایش دادن قند خون کالیبره میکند. غذاهای دارای رتبه بالا نسبت به غذاهای ربته پائین قند خون را بیشتر افزایش میدهند. ژلها به دلیل جذب آسان و کربوهیدراتهای مرکب دارای رتبه شاخص گلیسرمیک بالاتری هستند. شکلاتها به دلیل هضم کند و داشتن پروتئین، روغن و فیبرهای غیرقابل هضم دارای شاخص گلیسرمیک پائینتری هستند.

وقتی منابع کربوهیدرات محصولاتمان را بر حسب شاخص گلیسرمیک مخصوصشان تقسیم بندی کردیم مشخص شد که شاخص گلیسرمیک مالتودکسترین 105، عسل 55، گلوکز 50و فروکتوز 22 میباشد. این یعنی مالتودکسترین در افزایش میزان قند خون سریعترین و فروکتوز کندترین ماده غذایی است. برای مقایسه شاخص گلیسرمیک سیب زمینی85، و موز 53 و سیب 38 میباشد.

کافئین پیدا شده در بعضی محصولات هم امتحان شد و خیلی ها از تاثیر نیرومند آن (pick-me-up) راضی بودند. کافئین طول زمانی را بهبود میبخشد و در بسیج عمومی بدن برای استفاده از اسیدهای چرب بعنوان منبع انرژی کمک میکند و ذخیره گلیکوژن بدن (ذخیره قند) را حفظ میکند. این تاثیرات میتواند در کسانی که بطور منظم از کافئین استفاده نمیکنند قویتر باشد. هر چند میزان کافئین در بیشتر محصولات مورد بررسی از مقدار کافئین موجود در یک لیوان joe (200-300 میلی گرم) خیلی کمتر است اما فراموش نکنید که تزریق کافئین به بدن هنگام ورزش میتواند موجب درد معده و عصبی شدن و مشکلات فعالیتی شود.

ویتامینها و مواد معدنی

همه ژلها و شکلاتهای امتحان شده محتوی مقادیر متفاوتی از ویتامینها و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی اساسی مصرف بدن در هنگام ورزش را به آن س میدهد.  از میان ویتامینها به دنبال ویتامینهای C، E، و هشت ویتامین B و از میان مواد معدنی به دنبال کلسیم، منگنز، پتاسیم و سدیم باشید. ویتامینهای C و E برای رادیکاهای آزاد که به  سلولهای سالم آسیب میرسانند و عضلات بی ثبات ناشی از اکسیداسیون مفید هستند. هنگام افزایش سطح ورزش شخص همین تاثیر میتواند بر تولید رادیکالهای آزاد نیز رخ دهد.

کی و چگونه؟

خوب حالا آماده امتحان غذاهایی با تکنولوژی بالتر هستید اما بهترین زمان خوردن این غذاها چه وقت است؟ برای فعالیتهای کوتاه مدت یا برای اینکه در یک کوه کم ارتفاع خودی نشان دهید 20-30 دقیقه قبل یک ژل قورت دهید و مقداری آب روی آن بنوشید. این هم نسبت به نیاز کار فرصت افزایش میزان قند خونتان را بیشتر میکند. در فعالیتهای طولانی تر روزانه هر 45 دقیقه یک ژل قورت دهید و یک لیوان آب روی آن بنوشید. جذب شکلات آرام است و برای اطمینان از سطح مداوم و منظم انرژی در طول روز خوردن  آنها بهترین روش مصرف است. جویدن آنها قبل از گرسنته شدن و ساعات کمی بعد از صرف صبحانه فکر خوبی است. برای امتحان هر 45 دقیقه با یک نصف شکلات یا هر 5/1 ساعت یک شکلات درسته شروع کنید. هنگام ورزش برای اطمینان از هضم صحیح هنگام خوردن شکلات یا هر نوع غذای خشک  به مقدار کافی (یک لیوان) آب بنوشید.

برای سرریز نگه داشتن میزان گلیکوژن و انرژی خود راه عالی دیگری هم بجای آب نوشیدن وجود دارد و آن استفاده از نوشیدنی های ورزشی است. اما  اگر این نوشیدنی را یک به یک نوشیدنی قوی تبدیل کنید به دلیل افزایش میزان کربوهیدراتها ممکن است بدنتان تشنه بماند.  دستور مصرف تولید کنندگان را دنبال کنید و از افزودن پودر شربت  اضافی خودداری کنید.

کسانیکه روده های آهنین دارند راهی یک هفته ایی را خیلی زود طی میکنند اما کسانی که روده های حساسی دارند با انرژی زا های مناسب طی این راه برای شان زمان بیشتری میبرد. هنگامی شک دارید قبل از روز بزرگتان سیستم انرژی خود را  امتحان کنید. با عدم ارزیابی درست مقدار کالری مورد نیاز  تمام کردن شیره و بدتر از همه عدم امکان خوردن صبحانه های سبک بخاطر گره های رخداده در دل و روده تان اصلا خوشایند نخواهد بود.

منبع:

https://www.climbing.com/gear/energy-food-review-no-234-october-2004/